Neste artigo, publicado no site Optimising Nutrition, Marty Kendall traz dicas de como otimizar sua alimentação com frutas deliciosas e saciantes, com o objetivo de adotar um estilo de vida saudável e duradouro. Faz uma ressalva importante que saciedade é a ausência de fome, mas isso não torna um alimento melhor que outro devido à sua maior saciedade. A pontuação de saciedade apenas é uma ferramenta para melhoras escolhas aliada a outras ferramentas como a densidade dos nutrientes dos alimentos.
Quando nossos corpos precisam de mais de um nutriente específico, nossos desejos por alimentos que contêm esse nutriente aumentariam. Uma vez que consumimos o suficiente, nosso apetite por esses sabores diminuiria, levando a uma sensação de saciedade. Se nossa comida contiver mais do que necessário em relação a um nutriente em particular, chega-se ao conceito de saciedade sensorial específica. Assim, alimentos com mais desse nutriente se tornariam menos atraentes.
O ponto em que o desejo mudaria para saciedade seria o ponto de êxtase. Que seria quando a concentração de nutrientes se alinharia com a ingestão máxima de energia. Alimentos que atingem múltiplos pontos de êxtase, como os ultraprocessados, são difícieis de resistir. Por outro lado, alimentos com concentrações de nutrientes mais distantes do ponto de êxtase seriam mais difíceis de comer em excesso.
Enquanto a proteína domina a equação de saciedade para alimentos com baixo teor de carboidratos, a densidade energética é um fator de saciedade dominante em alimentos com baixo teor de gordura, como frutas e vegetais. Alimentos que contêm muita fibra, como frutas de baixa caloria, nos enchem rapidamente, tornando-os mais difíceis de comer em excesso. Segue pontuação de saciedade das frutas segundo o autor:
- laranja – 81%
- tomate – 77%
- morangos – 76%
- toranja – 72%
- melancia – 70%
- pêssego – 67%
- framboesas – 67%
- abacaxi – 65%
- melão – 65%
- kiwi – 61%
- damasco – 59%
- amoras – 53%
O autor faz uma ressalva de que as frutas podem ser uma boa escolha para pessoas saudáveis, ajudando na digestão e mantendo a saciedade por mais tempo. Porém, ressalva a individualidade de cada pessoa, pois no caso de doenças crônicas, como diabetes por exemplo, é preferível o consumo de frutas com baixo teor de carboidratos, possibilitando que os níveis de glicose permaneçam estáveis.
E conclui o autor que frutas saciantes seriam mais do que apenas um doce; elas seriam uma ferramenta poderosa para controlar a fome e manter uma dieta saudável. Ao entender as pontuações de saciedade e os perfis nutricionais de diferentes frutas, você poderá fazer escolhas mais informadas que o ajudam a se sentir satisfeito. Frutas ricas em fibras controlariam seu apetite e forneceriam vitaminas e minerais essenciais. Ao incorporar essas frutas saciantes em sua dieta, você poderá desfrutar de lanches naturais e nutritivos que apoiam seus objetivos de perda de peso e saúde geral.
Lembre-se, a chave para uma saciedade duradoura é equilibrar a ingestão de nutrientes, e as frutas desempenhariam um papel crucial nessa equação.
Para ler o artigo completo acesse https://optimisingnutrition.com/filling-fruit/
