O Dr. Jason Fung explica que, embora o sono seja um período natural de jejum e regeneração, muitas pessoas — especialmente idosas, subnutridas ou com problemas metabólicos — podem sofrer degradação muscular durante a noite. À medida que os níveis de glicose e insulina caem, o corpo usa reservas internas; quando há falta de aminoácidos, inicia-se o catabolismo muscular e a gliconeogênese para manter a energia.
O cortisol, que aumenta nas primeiras horas da manhã, também é catabólico e, quando elevado ou mal regulado por estresse e sono ruim, pode acelerar a perda de músculo. Adultos mais velhos enfrentam resistência anabólica e têm menos hormônios como GH e testosterona, tornando a proteção noturna dos músculos ainda mais crítica.
Para mitigar essa perda, o Dr. Jason Fung recomenda estratégias alimentares e de estilo de vida: treinamento de resistência, ingestão adequada de proteína ao longo do dia e, especialmente, consumir antes de dormir uma pequena fonte de proteína de digestão lenta, como caseína (por exemplo, iogurte grego, queijo cottage ou pó de caseína misturado com água ou leite vegetal sem açúcar). Tomar 30–40 g de caseína antes de dormir demonstrou aumentar a síntese proteica noturna, beneficiando tanto atletas quanto idosos. Combinar essa proteína com gorduras anti-inflamatórias ricas em ômega-3 (sementes de chia, linhaça, nozes, peixe gordo) pode reduzir inflamação, melhorar a sensibilidade anabólica e criar um ambiente hormonal favorável para reparo e conservação muscular.
Ele alerta contra carboidratos e açúcares antes de dormir, que elevam a insulina e inibem o hormônio do crescimento, prejudicando a queima de gordura e a recuperação. Em vez disso, pequenas doses de proteína de liberação lenta e gorduras saudáveis, baixas em carboidratos, fornecem aminoácidos ao longo de várias horas sem disparar insulina, auxiliam no sono profundo, reduzem picos de cortisol e evitam lanches noturnos pobres em nutrientes.
O objetivo não é uma grande refeição noturna, mas sim uma dose estratégica de nutrientes — priorizando qualidade e timing sobre calorias — para transformar o jejum noturno de uma ameaça catabólica em uma oportunidade anabólica e, assim, preservar massa muscular, melhorar recuperação e promover envelhecimento saudável.
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