A nutricionista Luana Ferrari explica que o corpo não possui um limite rígido de absorção de proteína por refeição — desmontando o conhecido mito dos “30 gramas”. Segundo ela, praticamente toda proteína ingerida é digerida e absorvida, mas o destino dos aminoácidos varia entre construção muscular, produção de enzimas, suporte ao sistema imune, neurotransmissores e até energia. No meio dessa discussão, Luana também esclarece um erro muito comum: muitas pessoas acreditam que 100 g de carne equivalem a 100 g de proteína, quando na verdade um bife de 100 g contém, em média, apenas 20 a 25 g de proteína, já que o alimento é composto também por água, gordura e outros nutrientes. Essa confusão leva muita gente a subestimar o quanto realmente consome — e, principalmente, o quanto deveria consumir.
O equívoco sobre limites de absorção surge quando se confunde o máximo de estímulo à síntese muscular em poucas horas com a capacidade total de aproveitamento do organismo. Luana destaca que estudos antigos, feitos com proteínas de digestão rápida e janelas curtas de avaliação, foram interpretados de forma distorcida pelo mercado fitness, criando regras rígidas como comer de três em três horas ou evitar bifes grandes por medo de “desperdício”. Ela cita um estudo recente que acompanhou a ingestão de 25 g e 100 g de proteína após treino por 12 horas, mostrando que doses maiores prolongam a resposta anabólica e continuam sendo utilizadas pelo corpo ao longo do tempo.
Para Luana Ferrari, distribuir proteína ao longo do dia pode ser uma estratégia — especialmente para atletas, idosos ou pessoas com pouco apetite — mas não deve virar um dogma. O mais importante é garantir proteína suficiente ao longo do dia, com alimentos de alta densidade nutricional como carnes, ovos e peixes, que oferecem aminoácidos completos, excelente biodisponibilidade e maior saciedade. Ela observa que muitas pessoas comem pouco por medo ou por hábitos culturais, especialmente mulheres, e acabam sofrendo com fome constante, compulsão, baixa massa muscular e dificuldade de recuperação.
A nutricionista reforça que refeições completas, densas e satisfatórias — mesmo que apenas duas ou três ao dia — podem ser mais eficazes do que várias refeições pequenas sem fome. O foco deve estar na qualidade da proteína, na digestibilidade e na consistência da rotina alimentar, não em regras inflexíveis. Lua lembra que cada pessoa tem necessidades individuais e que condições clínicas exigem acompanhamento profissional, mas que ninguém precisa temer refeições com 40, 50 ou 60 g de proteína. Com sua abordagem prática e baseada em fisiologia, ela defende que boa nutrição deve trazer liberdade, clareza sobre fome e saciedade e autonomia para montar refeições reais, sem depender de potinhos, shakes ou crenças infundadas.
Dando sequência às explicações da nutricionista sobre a importância da proteína para controle de fome, saciedade e composição corporal, um estudo publicado no periódico Obesity reforça como o consumo adequado desse macronutriente pode transformar o comportamento alimentar — especialmente em jovens que pulam o café da manhã. No ensaio clínico, adolescentes com sobrepeso foram divididos entre três grupos: continuar pulando o café, consumir um café da manhã com 13 g de proteína, ou um café da manhã com 35 g de proteína. Segundo o estudo, “o café da manhã rico em proteína preveniu o ganho de gordura corporal ao longo de 12 semanas” e também levou a “reduções voluntárias na ingestão diária e na fome percebida” . Esses achados dialogam diretamente com o que Luana Ferrari explica: proteína não só é bem absorvida, como modula sinais fisiológicos que regulam apetite e ajudam a estabilizar o comportamento alimentar ao longo do dia.
Assim como Luana Ferrari, que destaca que refeições mais densas em proteína trazem mais saciedade e evitam beliscos constantes, o estudo mostra que o grupo de alto teor proteico reduziu espontaneamente a ingestão energética, enquanto quem continuou pulando o café aumentou o consumo diário. Embora o peso corporal não tenha mudado significativamente, a composição corporal sim — e isso reforça a visão de que qualidade alimentar importa mais do que regras rígidas ou contagem obsessiva de calorias. Em conjunto, ciência e prática clínica apontam para o mesmo caminho: incluir proteína suficiente nas primeiras refeições do dia pode ser uma estratégia simples e poderosa para controlar fome, melhorar escolhas alimentares e proteger a saúde metabólica.
Confira o episódio completo:
Confira o artigo científico mencionado no vídeo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/
Confira o artigo científico sobre a importância do consumo proteico no café da manhã:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21185
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